Farbenfrohes, Vitalfrühstück mit selbstgebackenen Brötchen, Rührtofu und Hummus

"Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit" heißt es oft aus allerlei Munde. Nun ist es beispielsweise bei mir so, dass ich ganz früh nichts runterbekomme. Als Kind wurde ich dazu angehalten, wenigstens einen Kakao zu trinken. Mannomann, ich sags euch, war mir oft schlecht davon. Heute weiß ich durch Erfahrung und mein Wissen aus dem Studium der Ernährungswissenschaft, dass es garnicht zwingend sein muss, dass wir frühstücken. Puh, Glück gehabt. :D

Jedoch am Wochenende zelebrieren wir unser farbenfrohes und prächtiges Frühstück, zu sehen auf dem Bild. Mit dabei sind immer Vollkornbrötchen, am liebsten selbstgebacken, Gemüse, Obst, Rührtofu und Aufstriche, wie vegane Butter, Hummus oder dergleichen. Und nun kommen wir auch schon zu den Rezpten. Habt viel Spaß dabei :)

Rührtofu - die perfekte Eiweißquelle

Tofu wird bekanntlich aus Sojabohnen hergestellt, welche eine besonders gute Eiweißquelle darstellen. Sojabohnen enthalten nämlich alle 9 essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Organismus benötigt. Und mit einem Gesamtproteingehalt von 15 g sind sie mit an der Spitze der Hülsenfrüchte.

(Vergleich 100 g Ei hat 13 g Eiweiß)

Zutaten:

• 1 Packung Tofu
  
• ca. 1 EL Öl (am besten Raps aufgrund der Fettsäurenzusammensetzung)
  
• 1 Zwiebel
• 4 EL Joghurt (Hafer ist besonders ökologisch)
  
• 1 TL Kala Namak (Schwefelsalz)
• eine Prise Paprikapulver
• 2 EL Hefeflocken
  
• 1TL Kurkuma
• etwas Pfeffer
• Knobi und Gemüse nach Lust und Laune z.B. Schnittlauch als Topping
  

Zubereitung:

1. Etwas Öl in der Pfanne erhitzen und die kleingeschnittene Zwiebel inklusive dem zerkrümelten Tofu circa 5 Minuten anbraten.
2. Alle anderen Zutaten bis auf Kräuter hinzufügen, nochmal kräftig verrühren und ganz zum Schluss Schnittlauch, Petersilie oder Kräuter nach Wahl hinzufügen.

Vollkornbrötchen - Vitalstoffe aus dem vollen Korn

Warum Vollkornprodukte so viel gesünder sind als helle Backwaren? Weil beim Vollkorn das Korn inklusive Schalen gemahlen wird. In diesen Schalen stecken alle wichtigen Nährstoffe für den Keimling, wie Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Eiweiße. Deswegen lieber Vollkorn wählen und ihr seid schonmal grundsätzlich deutlich besser mit einigen wichtigen Vitalstoffen, wie Eisen, Folsäure, Zink, Ballaststoffe, Vitamin E und B1 versorgt.

Zutaten:

• 450 g Dinkelvollkornmehl
• 50 g helles Mehl
  
• 300 g Wasser (Lauwarm)
  
• 10 g frische Hefe (Ich habe sie im Tiefkühlfach geviertelt in kleinen Aufstrichgläschen gelagert und kann sie bei Bedarf in lauwarmen Wasser auftauen)
• 30 g geschrotete Leinsamen in 100 g Wasser eingeweicht
  
• 10 g Salz
• 100 g Körner nach Belieben in Wasser eingeweicht
  
• 20 g Öl (am besten Raps - Fettsäurenzusammensetzung)

Zubereitung:

1. Die Leinsamen in 100 g Wasser einweichen.
   
2. Die Kerne einweichen. Das Wasser wird später wieder abgeschüttet.
3. Die Hefe in den 300 g lauwarmen Wasser auflösen und alle noch fehlenden Zutaten bis auf die Leinsamen udn Kerne hinzugeben.
   
4. Nun für circa 5 Minuten mit einer Küchenmaschine/Handmixer etc. kneten.
5. 1 Stunde gehen lassen.
6. Die Kerne abschütten und gemeinsam mit den Leinsamen zum Teig geben und nochmals gut kneten.
   
7. Die Brötchen formen (am besten nutzt ihr einen Teigschaber), in Körnern wälzen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben.
   
8. Eine halbe Stunde gehen lassen.
9. Den Ofen auf 180 °C vorheizen und die Brötchen 15 bis 20 Minuten backen, bis sie eine leicht bräunliche Farbe angenommen haben.
   

Hummus - vielseitiger Allrounder als Aufstrich, Dip oder Dressing

Zutaten:

• 250 g gekochte Kichererbsen
• 1 TL Zimt
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 EL Tahin (optional)
• eine Prise Salz und Pfeffer
• ein Spitzer Zitronensaft
• 1 Zehe Knoblauch 
• 2 bis 4 EL Öl (Raps-, Oliven-, oder Leinöl) 
• etwas Wasser 
• wahlweise 2 EL gehackten Koriander für grünen Hummus, 2 El Tomatenmark und ein paar getrocknete Tomaten für roten oder Antipasti-Paprika kleingeschnitten 

Zubereitung:

1. Alle Zutaten zusammen pürieren oder in einem Mixer zerkleinern, bis eine homogene cremige Masse entsteht. Bei dem Öl und dem Wasser probier dich aus. Fang mit weniger an und Gib immer Mal wieder was dazu, bis zu deiner gewünschten Konsistenz.

Lass es dir schmecken und berichte mir gern von deinen Erfahrungen. Ich würde mich riesig freuen :) 

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Eure Marie