Gebratener Reis - bunt, knackig, easy und schnell

Heute habe ich ein sehr einfaches und super leckeres Rezept für euch. Inspiriert durch meine Asienreisen koche ich gern gebratenen Reis mit Allerlei buntem Gemüse, gerösteten Nüssen, eiweißreichen Bohnen und Sesam.

Um das Rezept nährstofftechnisch zu optmieren verwende ich Vollkornreis, da dieser eine Reihe Mineralstoffe und Vitamine enthält im Gegensatz zum hellen Reis.

An Gemüse nutze ich gern Brokkoli, weil er ein echtes Superfood darstellt. Er ist reich an Calcium, Vitamin A und C sowie Balaststoffen und Sekundären Pflanzenstoffen.

Für ausreichend Eiweiß in diesem Gericht verwende ich verschiedene Bohnen, wie Kidneybohnen, Mais (beste Kombi!), Kichererbsen, weiße Bohnen, grüne Bohnen, Zuckerschoten, Erbsen oder Tofu. Natürlich musst du nicht alle verwenden, such dir welche aus, z.B. nur Tofu oder vielleicht Tempeh. Was dir eben schmeckt. Auf dem Bild habe ich Zuckerschoten und Kidneybohnen verwendet.
Um dem Gericht ein knackiges Topping und angenehme Röstaromen zu verleihen, nutze ich gern Cashewkerne, die ich kurz in einer Pfanne ohne Öl röste. Außerdem stärken sie unser Immunsystem aufgrund des hohen Zinkgehaltes und unterstützen unsere Eiweißversorgung mit 20 g Protein auf 100 g. Sesam nutze ich gern zur Optimierung des Eisenwertes, denn er enthält 10 mg/ 100 g zum Vergleich liegt der Bedarf von Frauen bei 15 mg und Männern bei 10 mg/Tag. Die Eisenaufnahme kann zudem durch verschiedene Zugaben optimiert werden, z.B. durch Vitamin C Zugabe. Da unser Brokkoli eine Menge Vitamin C liefert haben wir eine tolle Kombi für eine verbesserte Eisenaufnahme. Er ist außerdem reich an Calcium und verschiedenen Vitaminen wie B1, B2, B6 und E.

Und nun zum Rezept. Viel Spaß beim Nachkochen. :)

Zutaten für 4 Portionen:

• 240 g Vollkornreis ungegart (oft steht Naturreis drauf)
  
• Gemüse nach Lust und Laune:
  4 Hände voll z.B. Brokkoli, Zuckerschoten, Möhren, Champignons, Paprika, Zucchini und co.
• 1 große Zwiebel
• 3 Hände voll Hülsenfrüchte wie Kichererbsen/Kidneybohnen/weiße Bohnen etc. (circa 250 gekocht)
  
• 2 Zehen Knobi
  
• 1 TL Currypaste
• 1 TL Süßungsmittel wie Dattelsirup/Rübensirup etc.
• 3 EL Sojasauce
• 1 EL Kurkuma
• 1 Hand voll frischen oder getockneten/gefrorenen Koriander
• 1 EL Ingwer
• Zitronengras frisch mit rein als Stange (muss am Ende wieder raus) oder als getrocknetes Gewürz, dann circa 1 TL
  
• verschiedene Nüsse und Samen als Topping
  

Zubereitung:

1. Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Die Zwiebel, den Knobi und das Gemüse waschen und kleinschneiden.
   
3. Die Zwiebel und den Ingwer in einer Pfanne mit etwas Rapsöl anbraten.
   
4. Nun gib die Currypaste und das Zitronengras hinzu und brate beides kurz mit an.
   
5. Als nächstes gibst du das Gemüse hinzu was am längsten benötigt, um gar zu werden, z.B. Brokkoli oder Champignons gebe ich immer schon am Anfang hinzu. Paprika oder Zucchini eher zum Schluss. Außerdem gibst du deine Hülsenfrüchte oder deinen Tofu mit in die Pfanne, diesen würde ich aber vorher scharf anbraten und mit Sojasoße ablöschen.
   
6. Nun den Deckel darauf und circa 10 Minuten unter gelegentlichen Rühren anbraten.
   
7. Zwischenzeitlich könnt ihr den frischen Koriander hacken, die Cashewkerne anrösten und den Reis im Auge behalten, nicht dass er anbrennt ;)
   
8. Nach 10 Minuten gibst du alle noch übrigen Zutaten (außer den Koriander und die Cashews) mit in die Pfanne, sprich den Reis, alle Gewürze, Knobi und das Süßungsmittel und rührst kräftig. Noch kurz anbraten, bis zu eurer gewünschten Garstufe oder Bräune und fertig ist die bunte Reispfanne.
   
9. Als Topping streue die gerösteten Kerne und den gehackten Koriander über deine Reispfanne und genieße :)
   

Lass es dir schmecken und berichte mir gern von deinen Erfahrungen. Das wäre spitzenklasse :)

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Eure Marie